Mich beschäftigt das Thema Omega 3 jetzt seit ein paar Wochen und ich hab mich da ziemlich reingelesen, weil ich seit gut anderthalb Jahren komplett vegan unterwegs bin und mir langsam Gedanken mache, ob ich da nicht irgendwo einen blinden Fleck hab. Mein Hausarzt hat beim letzten Blutbild den Omega-3-Index mitbestimmen lassen und der lag bei 4,2 Prozent, was btw unterirdisch ist. Alles unter 8 Prozent gilt als suboptimal und unter 4 wird es richtig kritisch in Bezug auf kardiovaskuläre Marker. Hab mich dann gefragt, wie das sein kann, weil ich eigentlich relativ viel Leinöl und Chiasamen in meine Ernährung einbaue, jeden Morgen ein Esslöffel Leinöl ins Müsli und regelmäßig Walnüsse als Snack. Das Problem ist halt die Konversionsrate von ALA zu EPA und DHA. ALA ist die pflanzliche Vorstufe, die in Leinsamen und Chia vorkommt, aber der Körper wandelt davon nur etwa 5 bis 10 Prozent in EPA um und noch weniger in DHA, teilweise unter 1 Prozent. Das heißt, man kann sich da kiloweise Leinsamen reinschaufeln und trotzdem einen miserablen Omega-3-Index haben, weil die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA einfach kaum gebildet werden. Fischöl kommt für mich nicht in Frage, also bleibt Algenöl als direkte Quelle für DHA und EPA. Hab mir verschiedene Präparate angeschaut und da gibt es schon massive Unterschiede bei der Dosierung pro Kapsel. Manche haben 250 mg DHA und kaum EPA drin, andere haben ein ausgewogeneres Verhältnis. Wichtig ist auch das Thema Oxidation, ngl, da wird viel Mist verkauft. Der TOTOX-Wert gibt an, wie stark das Öl schon oxidiert ist, und bei billigen Produkten ist der teilweise so hoch, das man sich eher schadet als hilft. Ich achte da mittlerweile drauf, das Algenöl aus kontrollierten Kulturen stammt und nicht aus fragwürdigen Quellen. Mein Ziel ist jetzt erstmal, den Index über drei Monate auf mindestens 8 Prozent zu bringen und dann nochmal messen zu lassen. Hat hier jemand als Veganer Erfahrungen mit Algenöl-Kapseln gemacht und tatsächlich den Index verbessern können?
Omega 3 als Veganer sinnvoll supplementieren?
-
-
ich bin zwar kein Experte, aber ich kann dir zumindest sagen, das es bei mir ähnlich war. auch vegan, auch ewig gedacht, das Leinöl reicht. mein Wert war glaub ich bei 4,8 oder so, also auch nicht toll. ich habe dann eine Weile verschiedene Sachen ausprobiert und bin irgendwann bei Omega 3 vegane Kapseln gelandet, die hatte mir eine Freundin empfohlen. nach drei Monaten war der Wert bei 7,1, bin mir aber nicht sicher, ob das nur daran lag oder ob auch die Ernährung insgesamt besser war in der Zeit. auf jeden Fall würde ich sagen:
1. Leinöl alleine bringt es wirklich nicht, da hast du Recht
2. bei den Kapseln auf die Menge an dem langkettigen Zeug achten, also das was der Körper direkt braucht
3. regelmäßig nehmen, nicht mal zwei Wochen und dann wieder vergessenkann natürlich auch sein, das andere Produkte genauso gut funktionieren, keine Ahnung. wollte nur sagen, das es grundsätzlich schon was bringt, das zu supplementieren.
-
Danke für die Rückmeldung. 4,8 auf 7,1 in drei Monaten ist ein ordentlicher Sprung, das klingt realistisch bei einer täglichen Zufuhr von ca. 250 mg DHA und 125 mg EPA, je nachdem was da pro Kapsel drin ist. Btw, das mit der Regelmäßigkeit ist ein guter Punkt, hab gelesen das die Halbwertszeit von DHA im Gewebe relativ lang ist, aber trotzdem braucht es eine konstante Zufuhr über Wochen, bis sich das im Omega-3-Index bemerkbar macht. Einzelne Messungen nach zwei Wochen bringen da ka. Werd mir jetzt mal was bestellen und in drei Monaten nochmal den Index machen lassen, dann seh ich ja ob sich was tut.